วันนี้โค้ชแดนนี่ ณัฐดนัย ผิวสานต์ “เทรนเนอร์ชื่อดัง” จะมารีวิวท่าออกกำลังกาย ลดน้ำหนักที่บ้านช่วงล็อคดาวน์กันค่าาา
ท่าออกกำลังกายที่จะสามารถและทำให้ผอมเร็วๆได้จะต้องเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนรวมอยู่ในท่าเดียวกัน ซึ่งจะได้ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญและได้ cardio เพื่อลดไขมันในเวลาเดียวกันและสามารถเล่นที่บ้านได้เพียงมีอุปกรณ์แค่ดัมเบลและเก้าอี้ ทำท่าละ 15-20 ครั้ง พัก 30-60 วินาที 3-4 รอบ จะทำทีละ 1 ท่า หรือทำทั้ง 5 ท่าและนับเป็น 1 รอบก็ได้
1. Dumbbell squat press
จับดัมเบลทั้งสองข้างยกขึ้นมาอยู่ระดับหัวไหล่ วางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย วางปลายเท้า 45 องศา จังหวะย่อลงหัวเข่าแยกออกด้านข้างให้อยู่ระดับเดียวกับนิ้วโป้งเท้า ดันสะโพกไปด้านหลังทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า จังหวะขึ้นพร้อมกับดันดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ
2. Bench hops / Box jumps
วางมือทั้งสองข้างวางบน bench ลำตัวอยู่ด้านข้างและกระโดดข้ามไปอีกฝั่งสลับกันไปมาจนครบเวลา หรือใช้เก้าอี้แทนได้แต่เอาเก้าอี้ไปพิงผนังหน่อยเพราะอาจจะทำให้เก้าอี้เคลื่อนไหวได้และต้องจินตนาการว่ากำลังกระโดดข้ามอยู่
3. Dumbbell renegade row
เริ่มต้นจากท่า plank ลงบนดัมเบลกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หลังไม่แอ่นและก้นไม่โด่งจนเกินไป และทำท่า push up ลงบนดัมเบลข้อศอกกาง45องศา จังหวะขึ้นพร้อมดึงศอกขึ้นในท่า Dumbell row ข้อศอกตั้งฉาก 45 องศา เกร็งหน้าท้องเพื่อรักษา balance จังหวะลงให้ push up อีกทีและดึงข้อศอกขึ้นมาอีกข้าง แนะนำให้ทำแบบนี้เพื่อความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย มือใหม่อาจจะวางเข่าก่อนก็ได้ครับ
4. Side step up
ยืนข้างเก้าอี้ขาที่เล่นอยู่ข้างบน และยืนขึ้นให้สุดแต่ไม่ล็อคหัวเข่า ส่วนจังหวะลงระวังข้างที่อยู่ข้างล่างไม่ให้ลงเร็วเกินไปเพื่อระวังการกระแทกที่หัวเข่าและข้อเท้า ทำช้าๆโฟกัสและสลับข้าง
5. Dumbbell Snatch
ยืนขากว้างกว่าหัวไหล่ วางดัมเบลอยู่ระหว่างขา ย่อตัวลงในท่า Squat เชิดอกขึ้นจับดัมเบล จังหวะขึ้นยืนพร้อม
กับยกข้อศอกดันขึ้นเหนือศีรษะ จังหวะลงค่อยๆลงช้าแตะพื้นเบาๆหรือหาอะไรนุ่มๆมารองหน่อยก็ดีครับ
LADYISSUE คือ เว็บผู้หญิงอันดับ 1 อัพเดทกระแสฮิต ทาง LINE ฟรี !
Add friend ที่ ID : @ladyissue
