ผักนี่มีให้เลือกกินเยอะแยะเลยนะคะ แต่ละอย่างก็ให้ประโยชน์หลากหลาย แต่รวมๆ แล้วมีเสน่ห์เหลือเกินนน จะเป็นผักชนิดไหนก็ได้สุขภาพที่ดีทั้งนั้น คนที่อยากลดการกินเนื้อสัตว์แต่กลัวว่าร่างกายจะได้รับโปรตีนไม่เต็มที่ก็หันมากินผักที่มีโปรตีนสูงทดแทนกันได้นะคะ มาดูกันดีกว่าว่าผักที่มีโปรตีนสูงกินแล้วสุขภาพดีมีอะไรบ้างค่า
1. ถั่วแระญี่ปุ่น
Photo By : momjunction
พูดถึงถั่วแล้วก็รู้สึกมันปากเลยนะคะ กินทีเพลินตลอด รู้สึกตัวอีกทีคือหมดแล้ว เจ้าถั่วแระญี่ปุ่นเนี่ยมีโปรตีน 18 กรัมต่อหนึ่งถ้วยเลยนะ แถมกินง่ายด้วยเพราะรสชาติไม่ได้แรงอะไร ไม่มีกลิ่นฉุนเหมือนผักบางประเภทด้วย แต่ถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพจริงๆ เวลาซื้อให้เลือกแบบออร์แกนิคเลยค่ะ เวิร์คสุด
2. ถั่วเหลืองหมัก
Photo By : yummymummykitchen
ถั่วเหลืองหมักหรือ Tempeh เป็นอาหารหมักจากอินโดนีเซียค่ะ ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักกับเชื้อราที่ดีมีประโยชน์ Rhizopus Oligosporus (อาจจะน่าตกใจแต่มันกินได้จริงค่ะ เห็ดนี่ก็คือเชื้อราเหมือนกันเพราะงั้นไม่ต้องอี๋กันนะคะ) ตัวนี้มีโปรตีน 16 กรัมต่อ 3 ออนซ์เลยนะ คือกินเป็นอาหารที่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้เลยแหละ จะเอาไปผัดใส่กับอะไรก็ได้ ใช้ง่ายมากๆ
3. เต้าหู้อินทรีย์
Photo By : nutritionfacts
เต้าหู้นี่คลาสสิกที่สุดแล้วค่ะซิส เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง จะเอาไปทำอะไรก็ได้ จะผัด ต้ม ทอด อร่อยหมดเลยจ้า กินไม่ยาก แล้วก็หาซื้อไม่ยากเลยด้วย (เดินไปตลาดหน้าปากซอยก็มีขาย เชื่อสิ) มีโปรตีนราว 8-5 กรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์ จัดว่าค่อนข้างดี แต่ค่าโปรตีนไม่ได้สูงพอจะกินแทนเนื้อสัตว์ได้ทั้งหมด ก็กินผสมกันไปกับเนื้อสัตว์แล้วกันเนอะ
4. ถั่วเลนทิล
Photo By : thekitchn
คิดว่าไม่ค่อยคุ้นหูกัน ถั่วเลนทิลเนี่ยเป็นอาหารพื้นบ้านของอินเดียค่ะ เจ้าตัวนี้มีธาตุเหล็กที่มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจสูงและมีวิตามินบี1 ที่ช่วยบำรุงระบบประสาทด้วยค่ะ มีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อ1/2 ถ้วยเลยค่ะ ถึงจะขึ้นชื่อว่าถั่วแต่ก็ให้พลังงานไม่ได้สูงอย่างที่คิด ถั่วเลนทิล 100 กรัมให้พลังงานแค่ 116 กิโลแครอลี่เท่านั้นค่า
5. ถั่วดำ
Photo By : foodnetwork
อ่ะ ตัวนี้คงเป็นถั่วที่คุ้นหูกันดี เพราะคนไทยก็เอามาทำทั้งอาหารคาวและขนมหวานนะ ตัวนี้มีโปรตีน 7.6 กรัมต่อ ½ ถ้วย (ปรุงสุก) เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลยนะคะเพราะมีโพแทสเซียมโฟเลต วิตามินบี 6 และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง หาซื้อง่ายด้วยนะซิส สุขภาพดีได้แบบสะดวกมาก
6. ถั่วลิสงหรือเนยถั่วลิสง
Photo By : care2
คิดว่ามีคนกำลังน้ำลายไหลตอนอ่านถึงตรงนี้แน่เลย (เราเอง 55555) เนยถั่วเนี่ยอาจจะฟังดูไม่น่าดีต่อสุขภาพใช่ป่ะ ดูแคลอรี่สูงอ่ะ แต่จะบอกว่าถ้ากินแบบพอดี ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวันจะเวิร์คมาก เพราะเนยถั่วมีโปรตีนสูง 7 กรัมต่อ 2 ช้อนชา มีโพแทสเซียมสูง อุดมด้วยไขมันดี มีแร่ธาตุและวิตามินเพียบ ถ้าจะเลือกกินจริงๆ ให้ซื้อแบบไม่มีน้ำตาลนะคะจะได้ประโยชน์จากเนยถั่วแบบเน้นๆ ยังไงล่ะ
7. ถั่วลูกไก่
Photo By : medicalnewstoday
ถั่วชื่อแปลกที่ไม่น่าจะคุ้นกัน แต่สรรพคุณคือดีงาม มีสารที่ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งและยังมีวิตามินต้านอนุมูลอิสระด้วย ปริมาณโปรตีนราว 6 กรัมต่อ ½ ถ้วยค่ะ ดูแล้วอาจจะหาซื้อยากแต่ไม่ใช่หรอกค่ะ ตามห้างสรรพสินค้าก็มีนะ จะเอามาทอดหรือต้มก็เวิร์คจ้า
8. ถั่วอัลมอลด์
Photo By : intl.target
แน่นอนว่าพูดถึงถั่วตัวนี้แล้วแทบจะไม่มีคนไม่รู้จักเลยนะ ตัวนี้มีโปรตีน 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย มีวิตามินอีที่ช่วยให้สุขภาพและผิวพรรณดี และยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยลดความอยากทานน้ำตาลด้วยนะจ๊ะ หาซื้อก็ง่าย กินก็ง่ายรสชาติถูกปาก ดีขนาดนี้ไม่กินก็ไม่รู้จะว่ายังไงแล้วค่ะซิส
9. เมล็ดเจีย
Photo By : sanesolution
ถ้าพูดถึงอาหารลดน้ำหนักชื่อหนึ่งที่จะถูกพูดขึ้นมาก็คือเมล็ดเจียเนี่ยแหละ ตัวนี้มีโปรตีน 6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะเลยนะ สรรพคุณก็มีช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีแร่ธาตุและวิตามินมากมาย จะเอาไปใช้กับอาหารคาวหรือของหวาน หรือใส่ลงในเครื่องดื่มก็ยังได้ค่า
10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
Photo By : getinspiredeveryday
มาที่ถั่ว (อีกแล้ว 555) ถึงชื่อจะไม่มีคำว่าถั่วแต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็จัดว่าเป็นถั่วอีกประเภทหนึ่งเหมือนกันนะคะ ตัวนี้มีโปรตีน 5 กรัม ต่อ ¼ ถ้วย นอกจากโปรตีนแล้วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีแมกนีเซียมที่เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกด้วยนะจ๊ะ
11. มันฝรั่ง
Photo By : foodnetwork
จัดว่าเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ดีกับมันฝรั่ง เพราะมีโปรตีน 4 กรัมในมันฝรั่งขนาดกลางค่ะ นอกจากนั้นแล้วก็มีโพแทสเซียมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยนะ ส่วนวิธีการทำอาหารนั้นก็ทำได้หลากหลายเลยแหละ จะเอาไปผัด ปิ้ง ต้ม จะแบบไหนก็ได้ จะกินเดี่ยวๆ หรือเอาไปปรุงกับอย่างอื่นก็ยังได้ด้วย รับรองว่ากินได้เรื่อยๆ ไม่เบื่อเลยจ้า
12. ข้าวโพด
Photo By : longbournfarm
เห็นสีเหลืองๆ แบบนี้จัดว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเหมือนกันนะจ๊ะ เพราะมีปริมาณโปรตีนราว 2.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย วิธีการทำอาหารก็ไม่ยากอย่างที่คิด หาซื้อก็ง่ายด้วยไม่ลำบาก ตอนซื้อถ้าอยากได้คุณค่าทางอาหารเต็มที่ให้เลือกแบบออร์แกนิคเลยค่ะซิส รับรองปลอดภัยถูกใจค่า
13. บล็อกโคลี่
Photo By : upi
จัดว่าเป็นผักที่นอกจากมีใยอาหารสูงแล้วก็ยังมีโปรตีนสูงไม่แพ้กัน ตัวนี้มีโปรตีน 2 กรัมต่อ ½ ถ้วย (ทำให้สุกแล้ว) มีสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน และวิตามินอีกมากมาย ส่วนใหญ่เราจะเห็นว่าเอาไปผัดกับเนื้อสัตว์ หรือลวกเอาไว้จิ้มกินกับน้ำจิ้ม น้ำพริกก็มีนะ
14. เมล็ดฟักทอง
Photo By : theadventuresofbobandshan
ตัวนี้มีปริมาณโปรตีน 5 กรัมต่อ ¼ ถ้วยค่ะ นอกจากนั้นแล้วยังมีสารอาหารอื่นๆ และวิตามินอีกมาก มีส่วนช่วยเรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยในการทำงานของหัวใจและช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงด้วยค่า
15. ข้าวโอ๊ต
Photo By : powerhungry
ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารทางเลือกสำหรับคนลดน้ำหนักเลยนะตัวนี้ มีโปรตีนราว 5 กรัมต่อ ¼ ถ้วย (แบบแห้ง) จัดว่าเป็นธัญพืชที่ช่วยเรื่องโรคหัวใจและความดันโลหิต อุดมไปด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ถึงสารอาหารจะมากมายแต่ก็ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มสูงเกินไปนะคะ
ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก womenshealthmag
อัพเดทข่าวสารนิตยสารผู้หญิงผ่านทาง LINE ฟรี
Add friend ที่ ID : @ladyissue (มี@นำ)
