วิธีออกกำลังกายด้วยตัวเองให้ครบทุกส่วน ไม่ต้องเข้ายิม

น้ำตาลเป็นคนชอบกินนะ แต่พอกินไปกินมามันแบบว่า ไขมันมันจะออกทุกส่วนในร่างกายเลยจ้า TT อยากจะหุ่นเฟิร์มแต่หาเวลาที่จะเข้ายิมก็ไม่มี ต้องหาท่าออกกำลังกายมาเล่นเองที่บ้านง่ายๆ เพราะเราไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวนะสิ เล่นทุกวัน เห้ย! มันดีอะเธอ เราสามารถออกกำลังกายได้เองโดยไม่ต้องเข้ายิมแต่หุ่นเฟิร์มได้นะจ๊ะ มีอะไรดีๆแบบนี้ น้ำตาเลยนำวิธีออกกำลังกายง่ายๆ สาวๆ สามารถเล่นเองโดยไม่ต้องเข้ายิม มาบอกกันจ้า

เล่นอก กับ หน้าท้อง เพิ่มความเฟิร์ม

ท่าเล่นอก สาวๆ สามารถเล่นตามได้แบบที่ 1-4  โดยเล่น  3-6 เซ็ต  เซ็ตละ 12 ครั้ง 
Pushups – ค่อยๆย่อลำตัวลงอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของสาวๆ ออกแรงฝืนได้นาน ช่วงลงไป ระวังสาวๆ อย่าให้หลังแอ่นนะ โดยลำคอและลำตัวยังคงเหยียดตรง ไม่ต้องติดพื้นและไม่ต้องยกขึ้นสุด
Dumbbell Flys – สาวๆ ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก หมุนแขนออกในลักษณะครึ่งวงกลม ประมาณ 70 องศาแล้วดึงยกดัมเบลขึ้นตามแบบในรูปเลยจ้า
Flat Dumbbell Press – ท่านี้จะคล้ายๆ  Dumbbell Flys แต่ท่านี้จะต้องมีเตียงหรือใช้เบาะรองที่เตียงก็ได้นะสาวๆ แต่ท่านี้ ต้นแขนจะระนาบแนวนอน ไม่ตกและไม่ยกจนเกินไป จากนั้นยืดขึ้นไปให้สุด แบบนี้เรียกว่า 1 เซ็ต
Dumbbell Pullover  – ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ลดดัมเบลลงเหนือหัวฃแขนยังคงเหยียดตึงอยู่นะจ๊ะ จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

ท่าเล่นท้อง สาวๆ เล่นตามแบบที่ 5-8 เล่น 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
Knee Tuck – สาวๆ หาเบาะมานั่ง หรือเตียง  ยกขาขึ้นตามแบบในรูป แล้วยืดขาออกไปให้เกือบสุด แต่ไม่ต้องสุดเลยนะจ๊ะไมงั้นจะปวดเอ็นขาได้
Mountain Climbers – ท่าเหมือนจะเริ่มวิดพื้นเลย จากนั้นเกร็งท้องพร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง สลับขาไป-มานะคะ
Flutter Kicks – สาวๆ นอนราบกับพื้น มืออยู่ที่ท้ายทอย ยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น กางขาออกเป็นตัววี สลับขาข้างที่อยู่ด้านบน ข้างไม่ติดพื้น
Plank – ท่านี้ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเลย ง่ายๆ แต่ไม่ชิลนะจ๊ะ TT สาวๆต้องพยายามทรงตัวให้นานที่สุด โดยที่ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ เกร็งท้อง และหายใจตามปกติ ทำแรกๆ 30วิ -1 นาที และค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆนะ

เล่นหลัง กับ หน้าท้อง ให้เป๊ะ

แบบที่ 1-4 เป็นท่าเล่นหลัง สาวๆ ควรเล่น 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
Bent Over Two-Dumbbell Row  – เริ่มต้นที่สาวๆ สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น จนกระทบบริเวณหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกจนสุดนะคะ
Superman – เหมาะเราเหาะเลยค่ะสาวๆ แต่ยกขาขึ้นตามรูป สลับขาไปมา มือยืดไปข้างหน้าให้สุดนะคะ
Reverse Fly –  เปิดข้อศอกออกไปทางด้านบน จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง ก้มตัวลงหลังแอ่น ย่อขา ดึงดัมเบลขึ้น ให้พอดีกับหัวไหล่ ไม่ต่ำ และไม่สุงจนเกินไป แล้วดึงกับมาทาเตรียมแบบเดิม
Push-Up Position Row – ท่าเตรียมเหมือนวิดพื้นแต่มีอุปกรณ์เสริมคือ ดัมเบล วางไว้ที่พื้นตามรูปแล้วจากนั้นดึงขึ้นมา ศอกตรง ศอกไม่อ้างจนเกินไป

แบบที่ 5-8 ท่าเล่นหน้าท้อง 3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง
Knee Tuck – สาวๆ หาเบาะมานั่ง หรือเตียง  ยกขาขึ้นตามแบบในรูป แล้วยืดขาออกไปให้เกือบสุด แต่ไม่ต้องสุดเลยนะจ๊ะไมงั้นจะปวดเอ็นขาได้
Leg Lifts –  นอนราบไปกับพื้น ใต้ก้นก็ได้กับยกขาคู่ขึ้นมาตรง ห้ามหลังงอ ลดขาลงจนเกือบถึงพื้นและทำท่าซ้ำ
Side Plank with Rotation Russian Twist – อยู่ในท่านอนตะแคง ข้อศอกตามรูป แขนอีกข้างยกชี้ขึ้น 90 องศา ทำแบบนี้ทั้งแขนซ้ายและขวา เรียกว่า 1 เซ็ต
Russian Twist – นั้นบิดลำตัวช่วงบนไปพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง  จนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น บิดลำตัวช่วงบน ทำแบบนี้สลับซ้ายขวา

แขน และ ไหล่ ให้แข็งแรง

ท่าเล่นแขนหน้า ท่าที่ 1-2  3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
Dumbbell Curl –  สาวๆ จับดัมเบลในลักษณะหงายมือไว้ที่มือทั้ง 2 ข้าง กาขาออกเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมแบบรูปนะจ๊ะ โดยขณะที่ยกศอกเราจะงอและต้นแขนเราจะเกร็ง
Concentration Curls – สาวๆ นั่งบนเบาะทำการถือดัมเบล เอาข้อศอกยันไว้กับหัวเข่าและยกดัมเบลขึ้นมา ก็ยกแขนขึ้นมาอย่างช้าๆ ให้ดัมเบลสูงขึ้นเกือบติดหน้าอก หลังจากนี้ก็ผ่อนดัมเบลลงไปที่เดิมท่าเล่นแขนหลัง

ท่าที่ 3-5  3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
Overhead Triceps Extension – สาวๆ ยืนหลังตรง ยกดัมเบลขึ้นแล้วเอาดัมเบลลงไปที่ด้านหลัง หุบศอกไม่อ้างจนเกินไป แล้วก็ยกขึ้นมาเหมือนเดิม
Chair Dip – วางมือบนเก้าอี้ เตียงให้มั่นคง วางเท้าไปกับพื้นแบบรูปด้านบน เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยพยายามให้ลำตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนไว้ ให้ก้นลอยอยู่  ย่อตัวยืดขึ้นทำแบบเดิมให้ครบ 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต
Tricep Dumbbell Kickback – ท่านี้ต้องมีตัวช่วยเสริมคือเก้าอี้ ทรงตัวตามแบบในรูป ยกดัลเบลไปทางด้านหลังไม่ชี้สูงเกินไป และงอแขนเข้ามาให้ต้นแขนไม่ขยับแต่แขนของเราเป็นมุมฉาก นั่นเองจ้า

ท่าเล่นไหล่ ท่าที่ 6-8 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
Upright Row – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก เพื่อยกดัมเบลขึ้นจนสุด โดยพยายามให้ดัมเบลยู่ใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด รักษาระดับของข้อศอกให้กางออกไปทางด้านข้างของลำตัวและอยู่สูงกว่าระดับของข้อมือเสมอ แล้วหลังจากนั้นลดดัมเบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
Dumbbell Alternating Front Raise – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หน้า เพื่อยกดัมเบลของด้านที่ต้องการจะฝึกขึ้น มาทางด้านหน้าของลำตัว ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หน้าออก ลดดัมเบลลงเท่านั้นจ้า
Bent Over Lateral Raise – เปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้า จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง เพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หลังออก ลดดัมเบล

เน้นกระชับหน้าท้องให้เรียบ

ท่าเล่นหน้าท้อง ทั้งหมด 8 ท่า เล่นท่าละ  3-6 เซ็ต จำนวน 15-20 ครั้ง  ท้องเฟิร์มแน่นอน!
Sit-Ups – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่ง ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นและสาวๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง
Mountain Climbers –  ท่าเหมือนจะเริ่มวิดพื้นเลย จากนั้นเกร็งท้องพร้อมกับนำเข่าด้านขวาดึงเข้ามากลางลำตัว พยายามให้ลำตัวตรง สลับขาไปมานะคะ
V-Sit Ups – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่ง ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลง
Reverse Crunch – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ยืดขาตรงตามรูปแล้ว ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
Flutter Kicks – สาวๆ นอนราบกับพื้น มืออยู่ที่ท้ายทอย ยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น กางขาออกเป็นตัววี สลับขาข้างที่อยู่ด้านบน ข้างไม่ติดพื้น
Standing Oblique Crunch – ยืนตามแบบในรูป นำแขนไปแตะที่ศีรษะและยกขาขึ้น ตัวไม่ต้องก้มจนเกินไป ทำแบบนี้ทั้งสองข้าง เรียกว่า 1 เซ็ต
Bicycle Crunch – นอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้ ดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหาด้วย สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา และสลับกันไปเรื่อยๆ
Plank – ท่านี้ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเลย ง่ายๆ แต่ไม่ชิลนะจ๊ะ TT สาวๆต้องพยายามทรงตัวให้นานที่สุด โดยที่ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ เกร็งท้อง และหายใจตามปกติ ทำแรกๆ 30วิ -1 นาที และค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆนะ

ขา กับ ก้น ให้ดูเด้งๆ

ท่าเล่นขาและก้น เล่นแบบเดียวกันจะได้ทั้ง 2 ส่วนเลยนะคะ เล่นท่าเล่นขา 3-6 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง
Squat – ยืนตรง ตามองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า ย่อตัวลง โดยใช้การงอเข่า และพับสะโพกไปด้านหลัง ตัวตรงไม่งอหลัง พร้อมๆกับการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านหน้า เพื่อช่วยในเรื่องของการทรงตัว น้ำหนักลงบริเวณส้นเท้า
Lunge – ยืนตัวตรง โดยให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ย่อตัวลงตรง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำที่ละข้างหรือสลับข้างก็ได้นะจ๊ะ
Glute Bridge – ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้น เพื่อยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรง ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม
Kickback – เริ่มต้นเตรียมท่าตามแบบในรูป จากนั้นยกขาขึ้นให้อยู่ 90 องศา แล้วกลับมาสู่ทาเตรียมเหมือนเดิม
Good morning – ยืนตัวตรงแล้วก้มตามแบบในรูปใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น
Side Lunge – ย่อตัวไปด้านข้าง โดยข้างที่เล่น ย่อเข่า ข้างที่ไม่ได้เล่นเหยียดขาตึง ทำสลับกันสองข้างต่อเนื่อง
Bulgarian Split Squat – เอาขาข้างหนึ่งพาดบนเก้าอี้หรือเบาะ ทำตามแบบในรูปเลยจ้า แล้วจากนั้นนำมือมาประสานกันไว้ที่หน้าอก ย่อข้างลงและยืดขึ้น นับ1 ครั้ง
Sumo Squat – ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าขาออก ลดลำตัวช่วงบนลง โดยการหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลังจนต้นขาขนานกับพื้นโลก และพยายามรักษาแนวของหัวเข่า ให้เลยปลายเท้าออกไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา เพื่อยกลำตัวให้ลอยขึ้น ขาเหยียดจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อเข่านะคะ

ขอบคุณภาพสวยๆ จาก Patty RothHaas

อัพเดทข่าวสารนิตยสารผู้หญิงผ่านทาง LINE ฟรี
Add friend ที่ ID : @ladyissue (มี@นำ)