เพราะกระแสรักสุขภาพมาแรง ใครที่อยากผอมสุขภาพดีก็เลยเริ่มหันมากินอาหารคลีนกันจนฮิตระเบิดระเบ้อ แต่ปัญหาใหญ่ของคนอยากกินคลีน ก็คือหมดมุขเพราะเบื่อไม่รู้จะกินอะไรดี วันนี้เราก็เลยนำเมนูอาหารคลีน จากคุณ iamrabbiy มาให้เลือกกินกัน 29 เมนูเลยจ้า อยากผอมต้องรีบจดแปะตู้เย็นเอาไว้เลย
อาหารคลีนดี๊ดี ชีวิตดี๊ดี สอนทำอาหารคลีน 29 เมนู part2 ค่ะ
ประโยชน์ของอาหารคลีนน่าจะพอทราบกันบ้างแล้วเนอะ ว่าช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น เมนูที่เราทำ บางเมนูอาจไม่คลีน 100% จากปลาเค็ม ไส้กรอก กะปิ ทูน่ากระป๋อง แต่เราคัดสรรมาอย่างดีค่ะ เป็นพวก Low Sodium, Less Fat เราจำเป็นต้องดัดแปลงเพื่อการทานคลีนที่ไม่น่าเบื่อนะคะ มาดูเมนูแรกกันเลยค่ะ
1. ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง
น้ำพริกตาแดงสั่งมาจากบ้านแฟน แห้งๆ เค็มๆ เผ็ดๆ ไม่ใส่สารกันเสียและผงชูรส เอามาคลุกกับข้าวกล้องร้อนๆ ปรุงน้ำปลา LS (Low Sodium) เพิ่มอีกหน่อยหากจืดไป จานนี้ทานเคียงกับผักและปูอัดแป้ง 2% สั่งมาจากประเทศนอก อิอิ พอดีมีเพื่อนนำเข้ามาค่ะ
2. โอ่งไข่ดาวดึงส์
ใช้ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส แบบโฮลวีท ปาดส่วนบนทำเป็นฝา ควักขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย ตอกไข่ใส่ลงไป วางชีส Less Fat อันละครึ่งแผ่น นำเข้าเตาอบ 8 นาที เอาออกมาโรยออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบค่อนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟค่า
3. โอ่งไข่ดาวดึงส์ เวอร์ชั่น 2
ใช้ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส ควักขนมปังตรงกลางออกมาให้เป็นถ้วย วางเบค่อน Less Fat ทั้ง 4 ด้าน วางชีส Less Fat ตอกไข่ลงไป นำเข้าเตาอบ 8 นาที เอาออกมาโรยออริกาโน่ พริกไทยดำบดพร้อมเสิร์ฟค่า
4. ห่อหมกปลาดอรี่
บดปลาดอรี่คลุกกับพริกแกงเผ็ด ตอกไข่ไก่ลงไป ค่อยๆ เติมนมไร้ไขมัน ทุกอย่างต้องเย็นนะคะ ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS เติมนมพร่องมันเนยอีกจิ๊ดนึงเพิ่มสีขาวให้ห่อหมก ไม่งั้นสีจะไม่สวยค่ะเพราะนมไร้ไขมันค่อนข้างจะใส เป็นการเพิ่มความหวานโดยไม่พึ่งน้ำตาลด้วย หันไปทำกระทงใบตอง รองด้วยใบโหระพาลวกสะเด็ดน้ำ ตักห่อหมกใส่ นำไปนึ่งสัก 10-15 นาที จนห่อหมกสุก แล้วโรยด้วยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้าซอย
5. ปังไข่ดาว
เมนูนี้ทำง่ายมากๆ ค่ะ ใช้ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ผัดขอบด้วยเพื่อความสวยงาม ทอดไข่ดาวไม่ใช้น้ำมัน วางบนขนมปัง ราดซ้อสมะเขือเทศ LS ผักสลัด โปะทับด้วยขนมปังอีกแผ่น ใช้มีดตัดเป็น 4 แผ่น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน เสร็จแล้วค่า
6. กระเพราหมูสับไข่ดาว
ตำพริกขี้หนูกับกระเทียม ลงผัดให้หอม ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์ 1 ที ใส่หมูสับ (หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน) ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS ซีอิ๊ว LS น้ำมันหอย LS น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ กันแห้งค่ะ ใส่ใบกะเพรา จะให้ร้อนแรงต้องใบกะเพราแดงนะจ๊ะ เสร็จแล้วตักราดข้าวกล้องเลย ไข่ดาวเวฟน้ำค่ะ
7. น้ำพริกอ่อง
ยากตรงตำน้ำพริกแกงเท่านั้นค่ะเมนูนี้ ตำหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า เกลือ LS ให้เข้ากันดี เอาลงผัดโดยใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์ จนหอมมมม ใส่อกไก่ลอกหนังบด ผัดไปเรื่อยๆ จนเกือบสุก ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า ผัดจนมะเขือเทศเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ มะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดเดียวพอค่ะ เราไม่เน้นรสหวานนะคะ น้ำพริกอ่องถ้วยนี้ไม่หวานเลยค่ะ เสร็จแล้วค่ะทานคู่กับผักๆ สดๆ ข้าวกล้องร้อนๆ
8. ข้าวคลุกกะปิ
เมนูนี้นี้ทำบ่อยค่ะ มีแต่คนชอบ ไม่คลีนเพราะกะปิ แต่ไม่ทำให้อ้วนหรอกน้าาา ใช้กะปิระยองค่ะ คลุกข้าวก่อนค่อยผัดกับน้ำมันสเปรย์ แล้วใส่ถั่วฝักยาวซอย เสร็จแล้วพักไว้ค่ะ มาทำไก่หวานกัน หมักอกไก่ลอกหนังกับเครื่องปรุง LS และน้ำหวานดอกมะพร้าวไม่ต้องมากค่ะ ให้ออกรสหวานนิดเดียวพอ เสร็จแล้วไปรวนบนกระทะ หันมาทำไข่ เจียวไข่บางๆบนกระทะเทฟล่อน แล้วมาสับๆๆๆ ทานกับหอมแดงซอย พริกแห้งคั่ว บีบมะนาวหรือมะม่วงเปรี้ยวซอยก็ได้เหมือนกันค่ะ ไม่ใช้กุ้งแห้งแล้วนะคะ เพราะใช้กะปิไปแล้วเนอะ
9. น่องไก่กระเทียมพริกไทย
ใช้น่องไก่ติดสะโพก ลอกหนังและไขมันออกให้หมด ล้างให้สะอาด หมักกับกระเทียม, พริกไทยดำ, รากผักชี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย LS ซีอิ๊ว LS หมักทิ้งไว้ 1 คืน แช่เย็นไว้ค่ะ เอาออกมานึ่ง แล้วอบอีกรอบจนสุกได้ที่ เสร็จแล้วค่ะ หอมเครื่องเทศสุดๆ
10. แซนวิซแฮมชีส
เมนูนี้เป็นเมนูแนะนำสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารเช้านะคะ ซื้อขนมปังโฮลวีท แฮมลีน ชีส Less Fat ติดบ้านไว้เลยค่ะ ขนมปัง 1 แผ่น โปะแฮมลีน 1 แผ่น โปะชีส 1 แผ่น ปิดทับด้วยขนมปังอีกแผ่น นำเข้าเตาอบหรือไมโครเวฟ หรือจะกริลบนกระทะเทฟล่อนก็ได้ค่ะ อร่อยเหมือนกันเนอะ แค่พอชีสละลายแล้วนำมาตัดทแยงมุมเป็นสามเหลี่ยมแซนวิซแบบนี้เลยค่ะ
11. คลับแซนวิซรวมมิตร
ทำเหมือนแฮมชีสค่ะ แต่ใส่ไส้กรอก Low Fat + ชีส Less Fat + ไข่ดาวน้ำ + ผักสลัด + ซอสมะเขือเทศ LS
12. ไก่อบเกลือ
ง่ายอีกแล้วค่า ใช้สันในไก่หมักเกลือทิ้งไว้ 1 คืน แล้วเอาออกมาจี่หรืออบจนสุก ทานกับซอสพริก LS หรือ น้ำปลาพริกแซ่บลื้มมมม
13. กะเพราปลาดอรี่
ตำพริกขี้หนูกับกระเทียม ลงผัดให้หอม ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์ 1 ที ใส่ปลาดอรี่ ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS ซีอิ๊ว LS น้ำมันหอย LS น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ กันแห้งค่ะ ใส่ใบกะเพรา จะให้ร้อนแรงต้องใบกะเพราแดงนะจ๊ะ เสร็จแล้วตักราดข้าวกล้องเลย
14. ทอดมันปลาดอรี่
บดปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ด ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง ขยำๆๆ ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS เสร็จแล้วจี่บนกระทะเทฟล่อน สเปรย์น้ำมันมะกอกให้ทั่วกระทะ จี่จนสุกทั้งสองด้านค่ะ
15. โรลชีสไส้กรอก
อันนี้ก็ง่ายค่ะ เหมือนแซนวิซแฮมชีส รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง วางชีส LS ไส้กรอก Low Fat แล้วม้วนๆๆ น้ำเข้าเตาอบ 5 นาที เสร็จแล้วพันด้วยกระดาษลอกลาย ผูกเชือกป่าน น่ารักเนอะ
16. แกงคั่วไก่
ตั้งกระทะใส่นมไร้ไขมันจนเดือด ใส่พริกแกงเผ็ด ผัดให้หอมเครื่องแกง ใส่อกไก่หั่นลงไป รอเดือดอีกครั้งปรุงรสด้วยน้ำปลา LS ใส่มะเขือเปาะ มะเขือพวง กดให้มะเขือในน้ำแกงนะคะ ไม่งั้นมะเขือจะดำ รอเดือดอีกครั้งจนมะเขือสุก ใส่โหระพาหรือกะเพราก็ได้ค่ะ ปิดไฟ ตักใส่ชามเสิร์ฟ
17. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่
ผัดพริกแกงเขียวหวานให้หอม เติมนมไร้ไขมันนิดนึง ใส่อกไก่ ผัดจนไก่เกือบสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS ใส่มะเขือเปาะ ผัดจนสุกทั้งหมด ใส่โหระพา โรยพริกชี้ฟ้าแดง
18. บาร์บีคิวโรลทูน่า
รีดขนมปังเป็นแผ่นบาง วางทูน่า LS ซอสมะเขือเทศ LS ผักสลัด ม้วนๆๆ แล้วตัดเป็นชิ้นพอดีคำ เสียบไม้สลับมะเขือเทศ พอสวยงามค่ะ
19. ยำไส้กรอก
ใช้ไส้กรอก Low Fat หั่นแล้วนึ่งหรือลวก หั่นหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ คึ่นฉ่าย น้ำส่วนสผมทั้งหมดลงอ่างผสม ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS มะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าว เสร็จแล้วค่า
20. กะเพราะเต้าหู้ไข่
จี่เต้าหู้ไข่แบบไขมันต่ำให้เหลืองกรอบนิดๆ พักไว้ ทำน้ำราดกะเพรากันค่ะ ผัดพริกกระเทียมให้หอม เติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย LS น้ำปลา LS ซีอิ้ว LS ใส่กะเพรา แล้วตักราดบนเต้าหู้เลยค่ะ
21. เกี๊ยวน้ำ
ทำเกี๊ยวก่อนค่ะ หมักอกไก่บดกับซีอิ๊ว LS น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม พริกไทย แช่เย็นไว้ 1 คืน แล้วนำมาห่อแผ่นเกี๊ยว ต้มจนสุกชก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอกพักไว้ ทำน้ำซุปผัก ใช้แครอท หัวไชเท้า รากผักชี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย LS น้ำปลา LS ตักน้ำซุปใส่เกี๊ยว ลวกกวางตุ้งใส่ด้วย ทำไก่แดง ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่แป๊บนึงแล้วเอาไปย่างค่ะ แล้วใส่ในชาม โรยผักชี ตอนทาน ปรุงรสแค่มะนาว พริกป่น
22. ข้าวผัดปลาเค็ม
คลุกปลาอินทรีย์เค็มกับข้าวกล้อง แล้วลงผัดใช้น้ำมันสเปรย์ ตอกไข่ใส่ ยีให้ร่วน ผัดรวมกับข้าว ใส่แครอทหั่นเต๋า มันต่ออีกหน่อย เสร็จแล้วค่ะ
23. เห็ดน้ำมันหอย
ใช้เห็ดอะไรก็ได้ค่ะตามชอบเลย ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนูทุบ ใส่เห็ด ใส่น้ำมันหอย LS น้ำปลา LS แป๊บเดียวก็สุกค่ะ โรยด้วยพริกชี้ฟ้าแดงซอย เสิร์ฟได้จ้า
24. ต้มจืดแตงกวายัดไส้
หมักอกไก่สับกับน้ำมันงา ซีอิ๊ว LS รากผักชี, กระเทียม, พริกไทยดำ โขลกแช่เย็นไว้ 1 คืน ปอกแตงกวา คว้านเอาไส้ออก หั่นเป็นท่อน แล้วเอาไก่ที่หมักไว้ยัดใส่ลงให้เต็ม น้ำซุปทำเหมือนซุปเกี๊ยวนะคะ พอเดือดใส่แตงกวายัดไส้ลงไป ใส่แครอท ต้มด้วยไฟอ่อน คอยช้อนฟองออกให้หมด จนเห็นว่าไก่สุกก็เป็นอันเสร็จค่ะ
25. พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก
ต้มเส้นพาสต้าผักโขมจนสุก คลุกน้ำมันงาพักไว้ ผัดไส้กรอก Low Fat พริกแห้ง กระเทียมจีน ใส่พาสต้า ปรุงรสด้วยเกลือ LS เสร็จแล้วโรยพาเมซานชีสหน่อยนึง
26. ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น
ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลา ใช้กระชอนตาถี่ กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่อกไก่หั่นชิ้นเล็กๆ ลงไป นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อน จนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว ฟุโตมากิ หรืออยากใส่อะไรก็ใส่ลงไปได้เลยค่ะ แล้วนึ่งต่ออีก3นาที ก็เสร็จละค่ะ
27. ขนมจีนน้ำยาปู
ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ มีขายในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ตัวน้ำยาใช้พริกแกงเผ็ดโขลกกับเนื้อปู แล้วผัดน้ำมันมะกอกเสปรย์ เติมนมสด Low Fat พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำปลา LS เกลือ LS น้ำหวานนิดหน่อย (แต่เราไม่ใส่) ใส่เนื้อปูลงไปอีดนิด ทานกับผักสด
28. ยำไข่ต้ม
เมนูนี้ก็ง่ายค่ะ น้ำยำ ปรุงรสด้วยน้ำปลา LS มะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าว นำราดบนไข่ต้มค่ะ จำกัดไข่แดงคนละ 2 ฟองต่อวันนะคะ
29. เฟรนช์ฟราย
มันฝรั่งปอกเปลือก หั่นเป็นแท่ง ล้างน้ำ เข้าไมโครเวฟ 2 นาที นำมาย่างบนกระเทฟล่อน จนเหลืองกรอบ โรยเกลือ LS นิดเดียวพอ
หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลายๆ คน ไม่มากก็น้อยนะคะ เมนูมีอีกเยอะค่ะ ฟอล IG iamrabbiy กันได้จ้า มีเมนูอีกเยอะเลยค่ะ
ขอบคุณเมนูอาหารคลีนจาก คุณ iamrabbiy, IG amrabbiy
