จัดเต็ม! เปิดเคล็ดลับลดน้ำหนักให้หุ่นเป๊ะ ที่มือใหม่ต้องอ่าน!

โอ๊ยยยย!! ใครกำลังอยากลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นสวยๆ แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นจากตรงไหนดี บอกเลยถ้าเจอกระทู้นี้เข้าไปแรงบันดาลใจต้องมาเต็ม! เพราะเจ้าของกระทู้หุ่นแซ่บเว่อร์ อุตส่าห์มาแบ่งปันเคล็ดลับฟิตแอนด์เฟิร์มสำหรับมือใหม่ เอ้า! อยากหุ่นสวยฟิตเป๊ะไปติดตามรีวิวนี้ จาก คุณ the Holiday@Pantip และเพจ Get Fit with Tohfaai กันเลยจ้า

คนที่อยากลดน้ำหนักหรือลดสัดส่วนแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง เชิญกระทู้นี้ค่ะ

กระทู้นี้เป็นกระทู้แบ่งปันวิธีลดน้ำหนักที่เจ้าของกระทู้ได้เคยศึกษามาและจากประสบการณ์ของตัวเอง แต่เอามาเขียนรวบรวมให้คนที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงได้อ่านกัน จริงๆ แล้วการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าเราปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่ยึดติดกับการลดน้ำหนักแบบผิดๆ หรือถ้าคุณเคยอดอาหารหรือกินยาลดความอ้วนมาแล้ว ลองเปิดใจใช้วิธีนี้ดูบ้างก็ได้ค่ะ

มาดูรูปปัจจุบันกันก่อน

เปรียบเทียบตอนน้ำหนัก 57 VS. 55

3 ข้อง่ายๆ ในการลดน้ำหนักแต่ได้ผลจริง

ข้อ 1 ปรับเปลี่ยนความคิด
อยากผอมไม่มีทางลัด ยอมรับว่าการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา สำหรับคนที่ถามหาวิธีลดความน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตร 7 วัน 10 วันไม่มีจริงค่ะ การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีใช้ใช้เวลาเป็นเดือนๆ กว่าจะเห็นผลลัพธ์ จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความตั้งใจและความมีวินัยทั้งการกินและการออกกำลังกาย

ถ้าไม่นับ 1 แล้วเมื่อไหร่จะถึง 10
บางคนนั่งหาวิธีลดความอ้วนมาตั้งนานสองนานแต่ก็ยังไม่เคยได้เริ่มทำซักที ลองคิดว่าเราอยากผอมมานานเท่าไหร่แล้ว กี่เดือน กี่ปี สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มนี่ล่ะค่ะ แต่ถ้าไม่เริ่มเดินแล้วเมื่อไหร่จะถึงเส้นชัย สิ่งสำคัญคือความตั้งใจที่จะเปลี่ยนตัวเองไปในทางที่ดี ทุกคนรักตัวเอง แต่อยากให้รักเพิ่มขึ้นอีกนิด ให้พอที่ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง เรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย ไปฟิตเนส ไม่มีใครลากใครไปได้หรอกค่ะ อย่างมากก็ได้แค่ชวน ฉะนั้นอยู่ที่ความตั้งใจล้วนๆ

อย่าหักดิบ
สำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนัก บางคนก็คึกมาก เคร่งซะจนเครียดเพราะอยากเห็นผลไว หรือบางคนก็อาลัยอาวรณ์กับอาหารโปรด อย่างกลัวว่าจะไม่ได้กินเค้ก กินไอติมอีกแล้ว ต้องไปสวาปามทุกอย่างให้พอก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักจริงจัง บางคนเครียด ท้อเพราะคิดว่าต่อไปนี้ต้องกินข้าวกล้องตลอดชีวิต โปรดหยุดคิด ยังกินได้อยู่ค่าา เมื่อไหร่ที่คุณอยากกินคุณก็ยังกินได้ เพียงแค่ค่อยๆ ลดความบ่อยลง เลือกกินให้มากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ

อย่าหักโหม
ก้าวช้าๆ บางวันเดินไม่ถึงก้าวแต่ก็ยังดีกว่าหยุดเดินใช่มั้ยคะ อ่านเสร็จแล้วค่อยๆ นำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองค่ะ ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องนับวันนับคืน โฟกัสแต่ผลลัพธ์ ไม่เป็นไรค่ะค่อยๆ ทำไปทีละเล็กทีละน้อย เราเริ่มวันใหม่ให้ดีกว่าเดิมได้ทุกวัน

Challenge ตัวเองด้วยเป้าหมายเล็กๆ ก่อน
การตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไปอาจจะทำให้ท้อได้ เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองเกินไป ทำให้เครียดและไม่อยากทำต่อ มี challenge แนะนำสำหรับคนที่กำลังจะเริ่มนะคะ ลองเลือกดูว่าอันไหนพอจะทำสำเร็จ แล้วค่อยๆ ตั้งเป้าหมายให้ยากขึ้นค่ะ

7 day challenge กินอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์
7 day challenge กินอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์
7 day challenge ออกกำลังกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์

แต่ถ้าทำไม่ได้ตามที่ตั้งเป้าไว้ก็ไม่ต้องนั่งร้องห่มร้องไห้เสียใจไป พยายามทำให้ครบตามเป้าก็พอ

ข้อ 2 การเลือกทานอาหาร ปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก

อาหารที่ควรงด น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ พวกน้ำหวานต่างๆ อาหารที่มีโซเดียมสูง ของทอด ของมัน ของพวกนี้ค่อยๆ ลดปริมาณ ลดความถี่ที่กิน แล้ววันนึงเราจะเลิกอยากไปเองค่ะ ดื่มน้ำเยอะๆ ความดีงามของน้ำมีมากมายสาธยายไม่หมด ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว เดี๋ยวเรามีเคล็ดลับการดื่มน้ำมาฝากค่ะ

อดอาหารไม่ได้ทำให้ผอม เลือกกินอาหารไม่ทำให้อ้วน
ทำไมอดอาหารถึงไม่ได้ทำให้ผอม เพราะสิ่งที่หายไปคือน้ำและมวลกล้ามเนื้อ ส่วนไขมันร่างกายยังเก็บไว้เหมือนเดิม เพราะไขมันเป็นสิ่งสุดท้ายที่ร่างกายจะนำไปใช้ เมื่อไหร่ที่กลับมากินเหมือนเดิม ร่างกายจะรีบสะสมพลังงานไว้ ไม่ค่อยเผาผลาญ เพราะกลัวจะต้องอดอีก นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าโยโย่ ฉะนั้นการอดอาหารไม่ว่าอดเองหรือใช้ยาลดความอ้วนก็ไม่ได้ทำให้ไขมันหายไป อดอาหารไม่ได้ลดไขมัน ถ้าจะลดไขมันต้อง burn ออกโดยการออกกำลังเท่านั้นค่ะ

กินอาหารให้ครบทุกมื้อ
สำหรับคนที่บอกตัวเองว่าชั้นกินอาหารทุกมื้อ คุณต้องดูปริมาณและประเภทของอาหารด้วย ว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายรึเปล่า เราอาจจะหลอกตัวเองว่ากินครบ 3 มื้อ แต่หลอกร่างกายไม่ได้หรอกค่ะ เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอมันจะจำไว้ เมื่อไหร่ที่เรากลับไปกินแบบเดิมผลก็คือโยโย่เหมือนกัน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วย คุณอาจจะผอมลง เพราะ burn ไขมันออกด้วยก็จริง แต่เวลาที่คุณออกกำลังกายไม่ใช่แค่ไขมันที่ถูก burn แต่กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายด้วย ฉะนั้นถึงคุณจะเวท คุณก็ไม่เฟิร์ม เพราะคุณไม่ได้กินอาหารเพื่อไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
หมู่ 1 โปรตีน
หมู่ 2 คาร์บ หรือพวกแป้ง
หมู่ 3 เกลือแร่
หมู่ 4 วิตามิน
หมู่ 5 ไขมัน

สรุปเรื่องอาหาร
คนที่ควบคุมอาหารและไม่ได้ออกกำลังบ่อย นอกจากทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้วก็อาจจะลดปริมาณคาร์บและเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ให้มากขึ้น คนที่ออกกำลังกายหนัก เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เวทเทรนนิ่ง ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะร่างกายต้องการนำไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เมื่อไหร่ที่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินจนเริ่มอยู่ตัวแล้ว ขั้นต่อไปก็ค่อยศึกษาเรื่อง Cal, BMR, TDEE ค่ะ

ข้อ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีหลายเป้าหมายแตกต่างกันไป ซึ่งมีทั้งลดไขมันและเน้นสร้างกล้ามเนื้อ

ประเภทที่ 1 ลดไขมัน
คนที่มีเป้าหมายลดไขมันควรเน้น cardio หรือ fat burnง่ายๆ คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อการ burn ไขมัน ต่อเนื่องในทีนี้อาจจะประมาณ 20-40 นาทีขึ้นไปแล้วแต่คนและประเภทการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ cardio หรือ fat burn ถ้าเป็นสมาชิกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็สามารถวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเครื่อง Elliptical แต่ถ้าไม่มีเครื่องเล่นพวกนี้สามารถวิ่งหรือเดินเร็ว หรือจะเปิดวิดีโอจากยูทูปทำเองที่บ้านก็ยังได้ โดยใส่คำว่า cardio workout เข้าไป อย่างเช่นคลิปนี้ค่ะ

สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากควรเริ่มออกกำลังกายแบบ cardio หรือ fat burn ควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพื่อให้น้ำหนักตัวน้อยลงประมาณหนึ่งก่อนเพื่อความปลอดภัยทั้งกับเข่าและพวกข้อต่อต่างๆ และควรเริ่มจากเครื่อง Elliptical เพราะเครื่องนี้จะมีแรงกระแทกน้อย พอน้ำหนักตัวลดลงแล้ว ค่อยเปลี่ยนมาเดินเร็วหรือจักรยานแล้วค่อยวิ่ง เมื่อลดน้ำหนักได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว ควรเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมันจะช่วยให้เนื้อตัวกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผิวหนังไม่ย้วยหลังจากที่ลดไขมันออกไปแล้ว

ประเภทที่ 2 คนที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คนที่มีเป้าหมายอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่นแขน หน้าท้อง หรือก้น ควรเน้นออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง แต่การที่จะเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะเห็นทันที นอกจากจะเป็นคนที่ผอมและมีเปอร์เซ็น body fat น้อยอยู่แล้ว เพราะกล้ามเนื้อมันอยู่ใต้ไขมัน ถ้าเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ก็ต้องเวท ควบคู่กับ cardio ไปด้วย เพื่อลดไขมันถึงจะค่อยๆเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น

ถ้าออกกำลังกาย 2 แบบนี้ควบคู่กัน จะทำให้เห็นผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ จริงๆ การออกกำลังกายแบบไหนก็เป็นช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วย burn ไขมันได้ อย่างตีแบด ตีเทนนิส ว่ายน้ำ บาส ฟุตบอล เลือกออกกำลังที่เราชอบจะได้ทำได้นานๆ ค่ะ เพราะความสม่ำเสมอสำคัญกว่าออกกำลังกายหนักๆ แต่นานๆ ทีนะคะ

รูปอาหารบางส่วนที่เจ้าของกระทู้กินในเดือนนี้ ซึ่งเป็นช่วง 30 days challenge กินอาหาร healthy อยู่ ตอนนี้ก็กินมาได้เกือบ 3 อาทิตย์แล้วค่ะ ก่อนหน้านี้ก็กินบ้างแต่ก็ยังตามใจปากอยู่เรื่อยๆ เดือนนี้มีเวลาก็เลยพยายามลองกินให้ได้ทุกวัน ทุกมื้อ แต่ก็ไม่ได้ทุกมื้อเป๊ะๆค่ะ

ส่วนมากมื้อเช้ากินมูสลี่ ซีเรียลโฮลวีทกับผลไม้ หรือไม่ก็แซนวิชโฮลวีทที่ทำง่ายๆ กับนมหนึ่งแก้ว เป็นนม not fat หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย หรือบางทีก็นมเปรี้ยว 0% หวานน้อย

มื้อบ่ายส่วนใหญ่ก็จะกินข้างนอก จะมีร้านประจำที่เป็นร้านผัก organic กับข้าวกล้องค่ะ แต่รูปที่ลงคืออาหารที่ทำเอง

ของกินเล่นก็จะมีประมาณนี้ ส่วนมากก็จะทำ frozen yogurt แช่ไว้กิน เพราะเจ้าของกระทู้ชอบกินไอติมมาก

เคล็ดลับการกินน้ำให้ได้ 8 แก้ว
ซื้อแก้วที่สวยๆซักใบ เลือกใบที่ใหญ่ๆหน่อย คอยใส่น้ำไว้ให้เต็ม วางไว้ข้างๆตัว ธรรมชาติของคน อะไรอยู่ใกล้ไม้ใกล้มือนี่หยิบมากินมาดื่มทั้งนั้นค่ะ

สำหรับคนที่ไม่ชอบกินน้ำ มีอีกวิธีมาแนะนำให้ลองทำกันดู ทุกคนคงจะรู้จัก infused water ที่เป็นกระแสฮิตฮอตอยู่พักใหญ่ๆ แต่เนื่องจากกังวลเรื่องการล้างผักผลไม้ให้สะอาดเลยไม่เคยลองทำ แต่ตอนนี้ไม่ต้องกังวลแล้ว ใส่ผลไม้เข้าไปเลยค่ะ ผลไม้อะไรก็ได้ที่ชอบ เลือกผลไม้ที่มีน้ำเยอะหน่อยก็ดีค่ะ ทุเรียนงี้ก็ไม่แนะนำให้แช่นะ ทำง่ายด้วยแค่ซื้อผลไม้ตามรถเข็นมาแล้วใส่เข้าไปเลย ส่วนรสชาติน้ำก็จะเป็นรสหวานอ่อนๆ ได้กลิ่นผลไม้ ยิ่งใส่กับน้ำเย็นหรือแช่เย็นไว้ก็ยิ่งชื่นใจค่ะ

ตารางการออกกำลังกาย

จันทร์ *upper body (หลัง,ไหล่)/cardio
อังคาร *abs (หน้าท้อง)/cardio
พุธ break
พฤหัส yoga/cardio/*lower2 (ขา)
ศุกร์ yoga/cardio/*abs
เสาร์ break
อาทิตย์ yoga/cardio/*lower1 (ขา)

(*) คือเวทเทรนนิ่งนะคะ การเล่นเวทเสิร์ชดูท่าต่างๆ ได้ในเน็ตเลยนะคะ ควรเล่นท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-14 ครั้ง การเลือก/เพิ่มน้ำหนักของเวท เซ็ตสุดท้ายจะยกแทบไม่ครบค่ะ

ส่วน cardio วิ่งอย่างเดียว ประมาณ 45 นาที จะวิ่งระดับ 6.5 ให้ครบ 10-15 นาทีแล้วปรับความเร็วลงมาเดิน 3-5 นาทีแล้วค่อยปรับไปวิ่งใหม่อีก 10 นาที ทำแบบนี้ 3 รอบแล้ว cool down ส่วนมากจขกทจะ cardio ก่อนค่อยเวท เพราะเวทเสร็จหมดแรงงง

***สำคัญมาก ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืม warm up, cool down ละก็ strecth (คลายกล้ามเนื้อ)นะคะ ช่วยลดการบาดเจ็บและการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่ะ

ปล. เจ้าของกระทู้ไม่ได้กินอาหารเสริมใดๆ ทั้งสิ้น ไม่ได้กินเวย์ หรือเชคนะคะ ถ้าถามเรื่องพวกนี้ตอบไม่ได้เพราะไม่ได้กินเลยค่ะ ปกติออกกำลังกายมาเรื่อยๆ วิ่งอย่างเดียว เพิ่งมาเริ่ม cardio กับ เวทเทรนนิ่งจริงจัง เมื่อ 6 เดือนที่แล้ว กล้ามท้องเริ่มเห็นตั้งแต่ 3 เดือน แต่ตอนนี้จขกทก็ยัง cardio หลายวันอยู่เพราะยังมีไขมันส่วนอื่นที่ต้อง burn อยู่ค่ะ

ขอบคุณรีวิวจาก คุณ the Holiday@Pantip, Get Fit with Tohfaai