พูดถึงการออกกำลังกายแล้วเนี่ย ใครว่าผู้หญิงท้องจะทำไม่ได้คะ? หลายคนอาจจะคิดว่าผู้หญิงท้องควรจะอยู่เฉยๆ มากกว่านะ จะได้ไม่เป็นอันตรายต่อเด็กในท้องยังไงล่ะ ขอบอกว่าไม่จริงค่ะ คนท้องสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ว่าต้องไม่หักโหมหรือออกกำลังกายในท่าทางที่อันตรายเท่านั้นเอง วันนี้เราเลยมีการออกกำลังกายสำหรับคนท้องมาฝากกันค่า จะได้สุขภาพแข็งแรงทั้งคุณแม่และคุณลูกเลยจ้า
1. ออกกำลังกายก่อนคลอดสำหรับช่วง First Trimester
Photo By : paleohacks
First Trimester คือ ตั้งแต่ปฏิสนธิจนถึงอายุครรภ์ 14 สัปดาห์นั่นเองค่ะ ถึงแม้ว่าจะเป็นช่วงเริ่มแรกก็ขอแนะนำให้ระหว่างออกกำลังกายมีผู้เชี่ยวชาญหรือคนใกล้ชิดคอยดูแลอยู่ด้วยจะดีมากนะ เพื่อป้องกันการเกิดเหตุที่ไม่คาดฝันขึ้นนะคะ
ท่าแรก Wide Squats ทำเหมือนกับการ Squats ปกติเลยค่ะ แค่ให้อ้าขาให้กว้างนิดนึงเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงในการลุกขึ้นหรือย่อขาลงค่ะ ทำ 15-20 ครั้ง / 3 เซ็ตนะคะ ค่อยๆ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ พร้อมผ่อนลมหายใจเข้าออกสม่ำเสมอค่ะ
ท่า Bird Dogs ต้องวางฐานสี่ขาให้มั่นคงก่อนนะคะ จากนั้นเริ่มทำ 10 ครั้ง / 3 เซ็ตก่อน ถ้าเริ่มรู้สึกว่าง่ายแล้ว สบายแล้ว ให้ขยับไปที่ 20 ครั้ง / 3 เซ็ตได้เลยค่ะ
ท่า Cat Cows เริ่มต้นคล้ายท่า Bird Dogs เลยค่ะ แค่แอ่นหลังขึ้นและลงเท่านั้นเอง ทำ 20 ครั้ง / 3 เซ็ตนะคะ
ท่า Single Leg Reach ต้องระวังนิดนึงนะคะ ค่อยๆ ยกขา ถ้าเกิดรู้สึกว่าทำไม่ได้ให้มีคนช่วยประคองไปด้วยค่ะ ทำ 10 ครั้ง / 3 เซ็ตก่อน ถ้าเริ่มชำนาญแล้วเพิ่มเป็น 20 ครั้งได้ค่า
ท่า Side Lunges ความยากอยู่ตรงที่เวลาจะลุกขึ้นเนี่ยแหละค่ะ ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบนะคะ ทำ 8 ครั้ง / 3 เซ็ต ถ้าชำนาญแล้วเพิ่มเป็น 16 ครั้งเลยจ้า
2. ท่าโยคะสำหรับคนท้อง
Photo By : livestrong
ท่านักรบ เริ่มจากยืนตัวตรงก่อนค่ะ จากนั้นให้ก้าวขาขวาออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ย่อเข่าข้างขวาลงและค้างไว้กลางอากาศ กางแขนทั้งสองข้างออก เหยียดตรง แล้วหันปลายเท้าไปทิศเดียวกับใบหน้าและแขนค่ะ อย่าลืมทำให้ครบทั้งสองข้างนะคะ
ท่าสะพาน เริ่มจากนอนหงายเอาแขนแนบชิดลำตัวแล้วชันเข่าขึ้นค่ะ จากนั้นออกแรงดันสะโพกขึ้นสูงให้ขนานกับพื้น ค้างไว้สักพักค่อยเอาร่างกายลงมา พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกค่ะ
ท่าราชานกพิราบ ก่อนอื่นให้เหยียดขาข้างนึงไปทางด้านหลัง ส่วนขาอีกข้างก็ให้พับเข้าหาลำตัวค่ะ แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงวางกับพื้น แอ่นหลังเล็กน้อย พอทำเสร็จแล้วก็ค่อยสลับไปทำกับขาอีกข้างค่ะ
ท่าต้นไม้ ท่านี้ถ้าไม่มั่นใจให้หาคนมาช่วยพยุงค่ะ เริ่มจากยืนตรงก่อน จากนั้นยกขาขึ้นมาวางบริเวณต้นขาอีกข้าง ยันเอาไว้พร้อมกับยกมือขึ้นมาพนมที่อก พยายามยืนให้ตัวตรงเท่าที่ทำได้ค่า
3. ออกกำลังกายลดอาการปวดหลังตอนท้อง
Photo By : paleohacks
ท่า Seated Tick Tocks เริ่มจากนั่งขัดสมาธิเลยค่ะ จากนั้นให้ยกแขนสองข้างแล้วจับมือประสานกันไว้โดยเว้นให้นิ้วชี้ยกขึ้นมานิ้วเดียว เสร็จแล้วเอนตัวไปด้านข้าง ทำสลับกันไปซ้ายขวาเลยค่ะ
ท่า Figure 4 Stretch ให้ยืนตัวตรง จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อย ยกเท้าข้างซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือขวาจับส้นเท้าเอาไว้พร้อมทั้งใช้มือซ้ายจับเข่าซ้ายเอาไว้ด้วยค่ะ เสร็จแล้วก็สลับไปทำอีกข้างได้เลย
ท่า Wide Squat with Twist คล้าย Squat ปกติ แค่อ้าขาให้กว้าง และค้างเอาไว้กลางอากาศ จากนั้นเอามือทั้งสองข้างยันเข่าเอาไว้แล้วเบี่ยงไปทางซ้ายที ขวาทีได้เลยจ้า
ท่า Bent-Over Front Raises เริ่มจากยืนกางขาพอประมาณ ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มช่วงบนลงแล้วจับมือประสานกันโดยเว้นนิ้วชี้ให้เหยียดตรง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือหัวค้างไว้แล้วเอาลง ทำสัก 10 รอบ / 3 เซ็ตก็พอค่า
ท่า Child’s Pose ทำได้ง่าย แค่คุกเข่าแล้วก้มตัวลงให้ท้องชิดลำตัว พร้อมกับเหยียดแขนตรงเหนือหัว ทำสัก 1-2 นาที ก็ได้แล้วจ้า
4. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับคนท้อง
Photo By : nourishmovelove
ท่า Front Squat + Press เริ่มจากยืนกางขาให้เท่าไหล่แล้วค่อยๆ ย่อตัวลง ตามด้วยยืดตัวขึ้นพร้อมกับดัมเบล ไม่ต้องรีบทำ ทำสัก 15 ครั้งค่ะ
ท่า Static Lunge + Curl ท่านี้จะยากตอนยกขาขึ้นพร้อมกับดัมเบลเนี่ยแหละ เวลาทำไม่ต้องพลีพลามค่ะ ทำช้าๆ ไปก็ได้ ให้ทำ 8 ครั้ง / ขาหนึ่งข้างค่า
ท่า Sumo Squat + Upright Row ให้ยืนกางขาให้กว้าง ถือดัมเบลระดับอกแล้วย่อเข่าตั้งฉากกับพื้น ทำ 12 ครั้งค่ะ
ท่า Curtsy Lunge + L-Fly แรกๆ อาจจะงงหน่อยกับท่านี้ แต่ไม่ยากเกินความพยายามค่ะ ทำ 8 ครั้ง / ขาหนึ่งข้างค่า
ท่า Plank + Alternating Row ใครที่ไม่มีพื้นฐานการออกกำลังกาย ท่านี้แนะนำให้หาคนช่วยประคองค่ะ ทำ 8 ครั้ง / แขนหนึ่งข้างค่ะ
ท่า Glute Bridge + Tricep Kick เริ่มจากนอนหงยแล้วแอ่นสะโพกขึ้นพร้อมกับดัมเบลค่ะ ทำ 15 ครั้งนะจ๊ะ
ท่า Glute Bridge Hold + Chest Fly ท่านี้คล้ายท่าข้างบน แค่เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของแขนเท่านั้นค่ะ ทำ 12 ครั้งก็พอนะคะ
5. ออกกำลังกายแบบง่ายและเร็วสำหรับคนท้อง
Photo By : lynzyandco
ขั้นแรก เริ่มจากวิ่งเหยาะๆ สัก 1 นาทีค่ะ เป็นการวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในขั้นตอนต่อๆ ไปนั่นเองค่า
ขั้นที่สอง วิดพื้นจะดูหนักไป ให้หาเก้าอี้แข็งแรงสักตัวเป็นอุปกรณ์ช่วย แล้ววิดพื้นกับเก้าอี้ไปเลยค่ะ ทำสัก 15 ทีก็พอค่ะ
ขั้นที่สาม ให้เดินพร้อมกับย่อขาให้หัวเข่าจรดพื้น อย่าลืมเท้าเอวไปด้วยนะคะ ทำวนไปจนครบ 30 ครั้งเลยจ้า
ขั้นที่สี่ วนกลับมาวิ่งเหยาะๆ เหมือนเดิมค่ะ ทำสัก 1 นาทีก็พอค่า ขั้นที่ห้า ให้หาอุปกรณ์เสริม เอามือยันเก้าอี้เอาไว้ พร้อมกับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น ยันตัวขึ้นลง ทำไปประมาณ 12 รองก็พอแล้วค่ะ
ขอบคุณข้อมูลดีๆ และภาพจาก postris, zliving
อัพเดทข่าวสารนิตยสารผู้หญิงผ่านทาง LINE ฟรี
Add friend ที่ ID : @ladyissue (มี@นำ)
